運動療法
おすすめ運動メニュー
以下は、複数の臨床試験で効果が示された運動を、自宅でも安全に行える形にまとめたものです。
注意：
運動を始める前に、必ず主治医に相談してください。症状によっては避けるべき運動もあります。
ウォーミングアップ（5分）
エアロバイクをゆっくり漕ぐのが最もおすすめです。
腰が自然に丸まる姿勢で、安全にからだを温められます。エアロバイクがなければ、椅子に座って足踏みでも構いません。
ストレッチ（各15〜30秒 × 2〜3回）
両膝抱え — 最も基本のストレッチ
- 仰向けに寝ます
- 両膝をゆっくり胸に引きつけます
- 両手で膝を抱え、15〜30秒キープ
- ゆっくり戻して、2〜3回繰り返します
これが一番簡単で、すぐに腰が楽になる実感を得やすい運動です。まず最初に試してみてください。
その他のおすすめストレッチ：
- 片膝抱え — 片方ずつ膝を胸に引きつける
- 腰回旋ストレッチ — 仰向けで両膝を立て、ゆっくり左右に倒す
- 太もも前ストレッチ — 横向きに寝て、足首を持ち太もも前面を伸ばす
- 腸腰筋ストレッチ — ベッド端に片脚を垂らし、もう片膝を抱える（歩行時の腰反りを軽減）
筋力トレーニング（各10回 × 2セット）
ブリッジ — 臀筋・体幹の強化
- 仰向けで両膝を立てます
- お尻をゆっくり持ち上げます
- 5秒キープして、ゆっくり下ろします
- 10回 × 2セット
その他のおすすめ筋トレ：
- 骨盤後傾運動（腹筋の基本） — 仰向けで膝を立て、おへそを床に押し付けるように腰を平らにする。5秒保持
- 膝伸ばし（椅子座位） — 椅子に座り、片脚ずつ膝をまっすぐ伸ばして3秒保持。大腿四頭筋の強化に
- 横向き脚上げ — 横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げ。股関節外転筋の強化に
- 四つ這い手足伸ばし — 四つ這いから対角の手と脚を同時に伸ばし5秒保持。体幹の深層筋（多裂筋）の強化に
体幹安定化訓練（コアスタビリティ）について：
臨床試験では、体幹安定化訓練が従来の運動よりも効果的であることが示されています。JOAスコア（日本整形外科学会の評価法）での改善と歩行能力の向上が有意でした。代表的な運動が上記の「骨盤後傾運動」「ブリッジ」「四つ這い手足伸ばし」です。
有酸素運動（15〜20分）
おすすめ順：
- エアロバイク — 最もおすすめ。腰が自然に丸まる姿勢で安全です
- ウォーキング — 症状が出たら休憩してOK。カートや杖も使えます
- 水中ウォーキング — 関節への負担が少ない方法です
間欠性跛行がある方へ：
歩くと足がしびれて休む必要がある症状（間欠性跛行）は、休めば回復するのが特徴です。無理に歩き続ける必要はありません。「歩く → 休む → また歩く」で十分です。