歩ける体をつくる食事
筋肉の材料 — たんぱく質を毎食に
年をとるほど、筋肉を保つにはたんぱく質が大切になります。ところが実際には、食が細くなって、若い頃より量が減りがちです。ここに、筋力が落ちていく落とし穴があります。
コツは、量をがんばることではなく、毎食に「一品」足すことです。難しいものは要りません。ふだんの食卓にある、次のような食べもので十分です。
| 食べもの | 手軽な一品の例 |
|---|---|
| 卵 | ゆで卵、卵焼き、温泉卵 |
| 豆腐・納豆 | 冷ややっこ、納豆一パック、みそ汁に豆腐 |
| 魚 | 焼き魚、さば缶、しらす |
| 肉 | 蒸し鶏、豚のしょうが焼き、そぼろ |
| 乳製品 | 牛乳コップ一杯、ヨーグルト、チーズ |
目安は、主菜を「手のひら一つ分」。細かいグラム数を気にするより、毎食のお皿に一品あるかどうかを見てください。
[!tip] 朝に寄せるのがコツ たんぱく質は、朝・昼・夜に分けてとるほうが、まとめてとるより体に生かされやすいと考えられています。朝は「パンとお茶だけ」になりがちですが、そこに卵一つ、ヨーグルト一つを足すだけで、一日の底上げになります。