体幹を鍛える

よくある間違いと対処法

よくある間違い なぜ良くないか 正しい方法
息を止めて力む 血圧が上がる、深い筋肉が使えない 呼吸しながら引き締める
お腹を大きくへこませる 表面の筋肉（腹直筋）だけが働く 軽く（20〜30%の力で）引き締める
お尻にも力が入る 深い筋肉を使えていない お尻はリラックスしたまま
全身が力む 肩が上がる、顎に力が入る 首・肩・顔はリラックス
速い動きで行う 表面の筋肉が代償する ゆっくり、丁寧に行う
痛みを我慢して続ける 筋肉が防御的に固まる 痛みのない範囲で行う

「感覚がつかめない」場合

深い筋肉の引き締めが難しい場合は、以下の方法を試してください。

  1. 仰向けで膝を立てて行うと、最もやりやすい姿勢です
  2. **「おしっこを途中で止める」**イメージが最もわかりやすいです
  3. 咳をする直前の瞬間のお腹の感覚を思い出してください
  4. お腹に手を当ててフィードバックを感じながら行います
  5. 1〜2週間毎日練習すれば、ほとんどの方が感覚をつかめます