前屈で悪化するタイプ

5段階のエクササイズ

以下の運動は、やさしいものから徐々にレベルアップしていきます。各段階で痛みが中心に集まる感覚があれば、良い兆候です。

[!note] 最初は痛みがあっても、腰の中心に集まっていれば問題ありません。足のほうに痛みが広がる場合は、その運動を中止してください。

ステップ1：うつ伏せ寝（受動的な伸展）

目的： まずは体を反らす姿勢にゆっくり慣れる

1. ベッドや布団の上にうつ伏せになります
2. 顔は横向きで、両腕は体の横に楽に置きます
3. お腹の下に薄いクッションを入れてもかまいません
4. この姿勢で5〜10分、リラックスします
5. 呼吸は自然に、力を抜いてください

ポイント： この段階では何も「する」必要はありません。ただ、うつ伏せの姿勢で腰が自然に少し反ることに慣れてください。

ステップ2：うつ伏せで肘立て（スフィンクスの姿勢）

目的： 腰をもう少し反らす姿勢に進む

1. うつ伏せの状態から、両肘を肩の真下に置きます
2. 前腕（肘から先）で上半身を支えます
3. 腰の筋肉は力を抜いたままにしてください
4. この姿勢で3〜5分保ちます
5. きつければ、途中で元のうつ伏せに戻ってもかまいません

ポイント： エジプトのスフィンクスのような姿勢です。お腹を床に付けたまま、上半身だけを起こします。

ステップ3：腕立て伏せ式の伸展（プレスアップ）

目的： 腰を最大限に反らす運動

1. うつ伏せの状態から、両手を肩の横に置きます
2. 腰の力を完全に抜いたまま、両腕で上半身を押し上げます
3. 骨盤（腰のベルトの位置）は床から離さないでください
4. 腕を伸ばしきったら、2秒そのまま保ちます
5. ゆっくり元に戻します
6. これを10回繰り返します

ポイント： これは腕立て伏せではありません。腕の力で上半身を持ち上げるだけで、腰は「ぶら下がる」ように脱力してください。腰の筋肉に力を入れないことが最も大切です。

回数の目安： 1セット10回 × 1日6〜8セット

ステップ4：立ったまま反る（立位伸展）

目的： 日常生活の中で手軽にできる運動

1. 足を肩幅に開いて立ちます
2. 両手を腰の後ろに当てます（ベルトの少し上）
3. 手で腰を前に押し出すようにしながら、ゆっくり体を後ろに反らします
4. 反らしきったところで2秒保ちます
5. ゆっくり元に戻します
6. 10回繰り返します

ポイント： 外出先や仕事中にも行えます。30分以上座った後、休憩のたびにこの運動をしてください。膝は曲げずにまっすぐ保ちます。

特に効果的なタイミング：

• 長時間座った後
• 前かがみの作業の後
• 朝起きてすぐ（まずステップ3から始め、その後立位伸展へ）

ステップ5：より深い伸展（上級者向け）

注意： この段階は、ステップ1〜4を問題なくこなせるようになってから進んでください。

1. ステップ3（プレスアップ）の姿勢から、腕を伸ばしきります
2. その状態で息を大きく吐きます
3. 息を吐ききったときに、腰がさらに数ミリ沈むのを感じます
4. もしくは、パートナーに肩甲骨のあたりを軽く押してもらう方法もあります

ポイント： 無理に深く反らす必要はありません。痛みが足に広がらないことを常に確認してください。