前屈で悪化するタイプ
避けるべき動作・姿勢
このタイプの方は、以下の動作を避けるか、工夫してください。
| 避けるべきこと | 理由 | 代わりにすること |
|---|---|---|
| 30分以上の連続した座位 | 椎間板への圧力が増す | 30分ごとに立ち上がり、立位伸展を行う |
| 腹筋運動（上体起こし） | 腰が強く前に曲がる | マックギルのカールアップ（下記参照） |
| 前屈ストレッチ（つま先タッチ） | 椎間板を後方に押し出す | 立ったままハムストリングストレッチ |
| ボート漕ぎ運動（ローイング） | 繰り返しの前屈動作 | 立った姿勢での運動に変更 |
| 背中を丸めた重いものの持ち上げ | 椎間板に最大の負荷 | 膝を曲げ、背筋を伸ばして持ち上げる |
| 柔らかすぎるソファに長時間座る | 腰が丸まりやすい | 腰にクッションを当てて座る |
座り方の工夫
どうしても長時間座る必要があるときは：
- 腰の後ろにタオルを丸めて当てる（ランバーサポート）
- 椅子に浅く座らず、深く腰掛ける
- 30分ごとに立ち上がって立位伸展を行う
- 車の運転では、シートをやや立てぎみにする