前屈で悪化するタイプ

マックギルの3大エクササイズ（補助トレーニング）

カナダのスチュアート・マックギル教授が推奨する、腰に負担をかけずに体幹を鍛える3つの運動です。伸展エクササイズと組み合わせると、より効果的です。

1. マックギル・カールアップ

普通の腹筋運動の代わりに行います。

1. 仰向けに寝ます
2. 片方の膝を立て、もう片方は伸ばしたままにします
3. 両手を腰の下に入れます（腰の自然なカーブを保つため）
4. 頭と肩だけを床から少し（数センチ）持ち上げます
5. 10秒保って、ゆっくり下ろします
6. 左右の足を入れ替えて、各5回ずつ

ポイント： 首だけを曲げるのではなく、頭と肩を一体として持ち上げます。腰は床から離しません。

2. バードドッグ

四つ這いでバランスをとる運動です。

1. 四つ這いになります（手は肩の真下、膝は腰の真下）
2. お腹に軽く力を入れて、背中をまっすぐ保ちます
3. 右腕を前に、左足を後ろに同時にまっすぐ伸ばします
4. 体が傾かないように、10秒保ちます
5. ゆっくり戻して、反対側（左腕と右足）を行います
6. 左右交互に各5回ずつ

ポイント： 腕と足を上げたとき、腰が反ったり丸まったりしないように注意します。「コップに入った水を腰に乗せてこぼさない」イメージです。

3. サイドプランク（横向きの体幹支え）

体の横側の筋肉を鍛えます。

1. 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下に置きます
2. 膝を曲げた状態で（初心者向け）、腰を床から持ち上げます
3. 頭からお尻まで一直線になるようにします
4. 10秒保って、ゆっくり下ろします
5. 左右各5回ずつ

ポイント： 最初は膝を曲げた短いバージョンから始めてください。慣れたら膝を伸ばし、足で支えるバージョンに進みます。