前屈で悪化するタイプ

運動の頻度と時間

項目 目安
プレスアップ（ステップ3） 1セット10回 × 1日6〜8セット
立位伸展（ステップ4） 座った後や前かがみ作業の後、そのつど
マックギルの3大エクササイズ 1日1〜2回
始める時期 ステップ1から、無理のない範囲で今日から
レベルアップの目安 各ステップで1週間程度痛みが悪化しなければ次へ

朝のおすすめルーティン

  1. ステップ1（うつ伏せ5分）
  2. ステップ3（プレスアップ10回）
  3. マックギルの3大エクササイズ

合計で15〜20分程度です。