反ると悪化するタイプ

7つの屈曲エクササイズ

すべての運動は、仰向けに寝た状態から始めます。痛みのない範囲で行ってください。

エクササイズ1：骨盤の後傾（こつばんのこうけい）

目的： 腰の反りを減らし、腹筋を穏やかに使う基本の動き

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. おへそを背中に近づけるイメージで、お腹に軽く力を入れます
3. 腰と床の間の隙間を床に押し付けるようにします
4. 5秒保って、力を抜きます
5. 10回繰り返します

ポイント： お尻を持ち上げる必要はありません。腰を床に「ペタッ」と付けるだけです。これがすべての運動の基本になります。

エクササイズ2：片膝抱え

目的： 腰をやさしく丸めて、背骨まわりをストレッチする

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 片方の膝を両手で抱えて、胸に引き寄せます
3. もう片方の足は床に付けたまま、膝を立てておきます
4. 気持ちよく伸びる感覚があるところで15〜20秒保ちます
5. ゆっくり戻して、反対側も同様に行います
6. 左右各5回ずつ

ポイント： 無理に膝を胸に押し付けなくてかまいません。「気持ちいい」と感じるところで止めてください。

エクササイズ3：両膝抱え

目的： 腰全体をより深くストレッチする

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両方の膝を両手で抱えて、胸に引き寄せます
3. 腰が床から丸く浮き上がるのを感じます
4. この状態で15〜20秒保ちます
5. ゆっくり戻します
6. 5回繰り返します

ポイント： 頭は無理に持ち上げなくてかまいません。腰が丸まる感覚を味わってください。ゆりかごのように左右に小さく揺れると、気持ちよく感じる方もいます。

エクササイズ4：部分的な上体起こし

目的： 腹筋を鍛える（腰に負担をかけない方法で）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手を太ももの上に置きます
3. あごを引いて、頭と肩をゆっくり持ち上げます
4. 両手が膝のあたりに届くまで上体を起こします（完全に起き上がらなくてよい）
5. 5秒保って、ゆっくり戻します
6. 10回繰り返します

ポイント： 完全な上体起こし（腹筋運動）ではありません。肩甲骨が床から離れる程度で十分です。首に力を入れすぎないように注意してください。

エクササイズ5：ハムストリングストレッチ

目的： 太ももの裏側を伸ばして、骨盤の動きを良くする

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 片方の足を上に伸ばします
3. タオルを足の裏にかけて、両手で持ちます
4. タオルを手前にゆっくり引いて、太ももの裏側の伸びを感じます
5. 20〜30秒保ちます
6. ゆっくり戻して、反対側も同様に行います
7. 左右各3回ずつ

ポイント： 膝が多少曲がっていてもかまいません。太ももの裏が「伸びている」と感じれば十分です。痛みではなく「心地よい伸び」を目指してください。

エクササイズ6：股関節の前側ストレッチ（腸腰筋ストレッチ）

目的： 股関節の前側の硬さを取り、腰の反りすぎを防ぐ

1. ベッドの端に仰向けに寝ます
2. 両膝を胸に抱えます
3. 片方の足をベッドの端から下に垂らします
4. 垂らした足の太ももの前側に伸びを感じます
5. 20〜30秒保ちます
6. ゆっくり戻して、反対側も同様に行います
7. 左右各3回ずつ

ポイント： 椅子に座った姿勢でもできます。椅子に浅く座り、片足を後ろに伸ばすことで、同じストレッチが行えます。

[!note] 股関節の前側が硬くなると、立っているとき腰が自然に反ってしまいます。この硬さを取ることで、腰への負担を減らすことができます。

エクササイズ7：スクワット（しゃがみ込み）

目的： 足腰の筋力を鍛えながら、腰を丸める動きを行う

1. 足を肩幅に開いて立ちます
2. 椅子の背もたれやテーブルに手をつきます（安全のため）
3. 背中をまっすぐ保ちながら、ゆっくりしゃがみます
4. 無理のない深さまで下がったら、2秒保ちます
5. ゆっくり立ち上がります
6. 10回繰り返します

ポイント： 最初は浅いスクワットで十分です。膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。かかとが浮かないように行います。バランスが不安な方は、必ず何かにつかまって行ってください。