反ると悪化するタイプ
避けるべき動作・姿勢
このタイプの方は、以下の動作を避けるか、工夫してください。
| 避けるべきこと | 理由 | 代わりにすること |
|---|---|---|
| 長時間の立ちっぱなし | 腰が反って神経を圧迫する | 片足を台に乗せる、こまめに座る |
| うつ伏せで寝る | 腰が強く反る | 横向きで膝を曲げて寝る |
| 高いものを取る動作 | 腰が反る | 台（踏み台）を使う |
| 腰を反らすストレッチ | 神経の通り道が狭くなる | 膝抱えストレッチ |
| うつ伏せでの腕立て伏せ | 腰が強く反る | 壁を使った腕立て伏せ |
| 坂道や階段を上る | 体が後ろに反る姿勢になる | 前かがみで手すりを持ちながら |
立ち仕事の工夫
どうしても長時間立つ必要があるときは：
- 片足を10〜15cmの台に乗せる（靴箱や電話帳など）
- 15分ごとに左右の足を入れ替える
- 前かがみにもたれかかれる場所を見つける
- こまめに座って膝抱えストレッチを行う
寝るときの工夫
- 横向きで膝を曲げて寝る（「エビのような」姿勢）
- 膝の間にクッションを挟むと楽になることがある
- 仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れる（腰の反りを減らす）