反ると悪化するタイプ

自転車と水中運動のすすめ

このタイプの方に特におすすめの運動が2つあります。

自転車（固定式・エアロバイク）

自転車は、前かがみの姿勢で行うため、腰が自然に丸まります。

• 屋内の固定式自転車（エアロバイク）なら、天候や道路の心配もありません
• 最初は10分から始めて、徐々に30分まで延ばしてください
• ハンドルをやや低めに設定すると、前かがみ姿勢が取りやすくなります
• 負荷は軽めから始めてください

水中運動（水中ウォーキング・アクアセラピー）

水中は、このタイプの方に理想的な環境です。

• 水の浮力で体重の負担が減ります（胸まで浸かると体重の約30%に）
• 温水プール（30〜34℃）の温かさで筋肉がほぐれます
• 水の抵抗が自然なトレーニングになります
• 水中では自然に前かがみ姿勢になりやすい

おすすめの水中メニュー：

• 水中ウォーキング（前歩き、横歩き）
• 水中で膝抱え
• プールの壁につかまっての足の運動
• 自由なスタイルでの水泳（平泳ぎは腰を反らすので避ける）

水中運動の効果については、Shi 2018年の研究やWu 2026年のネットワークメタ分析で、慢性腰痛に対する有効性が確認されています。