反ると悪化するタイプ
運動の頻度と時間
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 骨盤の後傾（エクササイズ1） | 朝・昼・晩 各10回 |
| 膝抱え（エクササイズ2・3） | 1日2〜3回 |
| 部分的上体起こし（エクササイズ4） | 1日1〜2回、各10回 |
| ストレッチ（エクササイズ5・6） | 1日1〜2回 |
| スクワット（エクササイズ7） | 1日1〜2回、各10回 |
| 自転車または水中運動 | 週3〜5回、20〜30分 |
おすすめのルーティン
朝（10分）：
- 骨盤の後傾 10回
- 片膝抱え 左右各3回
- 両膝抱え 3回
夕方（15分）：
- 7つのエクササイズをひと通り
- 余裕があれば自転車10分
進め方
- 最初の1〜2週間はエクササイズ1〜3だけでかまいません
- 痛みが悪化しなければ、徐々にエクササイズ4〜7を追加していきます
- 2〜3週間続けて効果を判断してください（1〜2日では効果はわかりません）