ウォーキング・水中運動・太極拳
ウォーキング — 手軽に始められる運動
なぜウォーキングが効くのか
ウォーキングは、手軽で安全な有酸素運動です。
- 全身の血流が良くなり、痛みを感じにくくなる
- 脳内で「エンドルフィン」（天然の痛み止め）が分泌される
- 筋力と柔軟性が自然に維持される
- 気分が明るくなり、不安やうつ気分が軽くなる
- 特別な器具や費用がかからない
段階的な始め方
急に長距離を歩く必要はありません。以下のように段階的に進めてください。
| 週 | 目標 | ペース |
|---|---|---|
| 1〜2週目 | 1回5〜10分 × 1日2回 | ゆっくり。おしゃべりできるくらい |
| 3〜4週目 | 1回15分 × 1日1〜2回 | 少しだけペースを上げる |
| 5〜6週目 | 1回20分 × 1日1回 | 気持ちよく歩ける速さ |
| 7〜8週目 | 1回30分 × 1日1回 | 少し息が弾むくらい |
| それ以降 | 30分以上 × 週3〜5回 | 自分に合ったペースで |
ウォーキングのコツ
- 痛みが出たら無理せず休む。ベンチがあれば座って膝抱えストレッチをする
- 平らな道を選ぶ（坂道は腰への負担が大きい）
- 朝の早い時間は体が硬いので、準備運動をしてから歩く
- 靴底のクッションが良い靴を履く（スニーカーやウォーキングシューズ）
- 帰宅後にストレッチを行うと効果的
ノルディックウォーキングという選択肢
スキーのストックのようなポールを使って歩く方法です。
- 上半身も使うので、全身運動になる
- ポールが支えになるので、バランスが安定する
- 普通のウォーキングより20〜45%多くカロリーを消費する
- 膝や腰への衝撃が軽減される
日本各地の公園やスポーツ施設で体験会が開催されています。ポールは3,000〜5,000円程度で購入できます。