ウォーキング・水中運動・太極拳
ヨガ — 機能改善に優れた運動
研究が証明した効果
先ほどのLi 2023年の同じ研究で、ヨガは身体機能の改善（日常生活の動きやすさ）で1位にランクされました。
また、Zhu 2020年のメタ分析では：
- ヨガは短期〜中期的に痛みを減らし、短期〜長期的に障害を改善する
- 運動しない場合と比べて、明らかに効果がある
- 理学療法の運動と比べても、同等の効果がある
高齢の方向けの工夫
一般的なヨガ教室は若い方向けのポーズが多いですが、以下の工夫で高齢の方でも安全に行えます。
| 通常のヨガ | 高齢の方向けの工夫 |
|---|---|
| 床に座るポーズ | 椅子に座って行う（チェアヨガ） |
| 深い前屈 | 膝を曲げて、無理のない範囲で行う |
| バランスポーズ | 壁や椅子に手をついて行う |
| 長時間のホールド | **短め（10〜15秒）**から始める |
おすすめのポーズ（腰痛向け）
猫と牛のポーズ
- 四つ這いになります
- 息を吐きながら背中を丸めます（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らします（牛のポーズ）
- ゆっくりと10回繰り返します
ポイント： 反ると痛い方は、牛のポーズ（反らす動き）は控えめに。前屈で痛い方は、猫のポーズ（丸める動き）は控えめに行ってください。
仰向けのねじりポーズ
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両腕を左右に広げます
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり右に倒します
- 顔は左を向きます
- 20〜30秒保ちます
- ゆっくり戻して、反対側も行います
子供のポーズ
- 正座の姿勢から、体を前に倒します
- 両腕を前に伸ばすか、体の横に置きます
- 額を床に付けます
- 30秒〜1分、リラックスします
注意： 反ると痛いタイプの方にはこのポーズは楽ですが、前屈で痛いタイプの方は無理に深く前屈しないでください。
始め方
- **「シニアヨガ」「チェアヨガ」**の教室を探す
- 地域のスポーツセンターや公民館で開催されていることが多い
- YouTubeで「シニアヨガ」「椅子ヨガ 初心者」と検索する
- 週1〜2回の教室 + 自宅で毎日10分の練習が理想的
- 無理は禁物 — 「心地よい」と感じる範囲で行ってください