腰痛とうまく付き合う
睡眠 — 痛みとの深い関係
睡眠の質と痛みは、驚くほど強く結びついています。
睡眠不足が痛みを悪化させる仕組み
- 睡眠不足は中枢性感作（脳の痛み感度が上がる状態）を悪化させる
- 痛みの閾値（いきち）が下がる — つまり、少しの刺激でも痛く感じる
- 不安や抑うつが強くなり、痛みの悪循環を加速する
睡眠を改善するコツ
| 方法 | 具体的に |
|---|---|
| 同じ時間に寝て起きる | 休日も含めて、就寝・起床時間をできるだけ同じにする |
| 寝室の環境を整える | 暗く、静かに、適切な温度に（冬は18〜20度、夏は25〜27度） |
| カフェインは午後2時まで | コーヒー、緑茶、紅茶は午後2時以降は控える |
| スマホは寝る1時間前まで | ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる |
| 入浴は寝る1〜2時間前 | 体温が下がるタイミングで眠気が来る |
| 寝る前のリラクゼーション | 呼吸法やボディスキャンで体と心をリラックスさせる |
もし毎晩痛みで眠れない場合は、必ず主治医に相談してください。 睡眠の改善は、痛み治療の重要な一部です。