運動療法

1. 運動療法が効く理由と5つの柱

ガイドラインの評価

運動療法は、腰部脊柱管狭窄症の痛みを軽くし、体の動きと生活の質を良くします。

日本整形外科学会の2021年診療ガイドラインは、運動療法を「行うことを提案する」としています（推奨の強さは、強い「推奨」と弱い「提案」の2段階のうち「提案」）。あわせて、次のように述べています。

「専門家の指導下に行う運動療法は、セルフトレーニングよりも有効である」「重症例以外では推奨できる」

軽症から中等症では、2年後の効果が手術と同じくらいだったと報告する研究もあります。ただしガイドラインは全体として、運動療法の効果は除圧術より劣ると評価しています。どの運動がいちばんよいかも、まだわかっていません。

運動療法はリスクが低く、費用の負担も少ない治療です。ガイドラインでは、益と害のバランス、患者さんの価値観、費用のいずれの面でも肯定的に評価されています（合意率92%）。

ガイドラインの調査では、年齢が高い方ほど運動療法の効果や利点を感じていて、手術をしない治療を好む傾向がありました。理由として挙がったのも、リスクの低さと費用の少なさです。

なぜ運動療法が効くのか

腰部脊柱管狭窄症では、背骨の中の神経の通り道（脊柱管）が狭くなっています。

脊柱管の広さは、姿勢で変わります。

• 腰を前に丸める（屈曲）と、脊柱管が広がり、神経への圧迫が軽くなります
• 腰を反らす（伸展）と、脊柱管がさらに狭くなり、症状が強くなります

自転車こぎ（エアロバイク）が特に向いているのはこのためです。自転車をこぐと自然に腰が丸まるので、症状を悪化させずに体力をつけられます。

「歩くと足がしびれるのに、自転車なら平気」という方が多いのも、同じしくみです。自転車に乗れる方は、それだけで良い運動になっています。

効果があったプログラムに共通する5つの要素

13件の臨床試験（参加者1,440名、平均年齢65歳）をまとめて分析した研究では、効果があった運動プログラムに共通する要素が見つかりました。

① ストレッチ

効果があったプログラムの88%が取り入れていました。効果のあったプログラムとなかったプログラムで、いちばん差が大きかった要素です。

腰・お尻・脚の筋肉を伸ばし、脊柱管を広げる効果があります。

② 筋力トレーニング（体幹を含む）

効果があったプログラムの88%が取り入れていました。

体幹（腹筋・背筋）を安定させ、腰椎への負担を減らします。

③ エアロバイク（自転車こぎ）

効果があったプログラムの63%が取り入れていました。

エアロバイクを含むプログラムは、成功率が71%と高めでした。前かがみの姿勢でできる有酸素運動なので、狭窄症に合っています。

④ 有酸素運動全般

効果があったプログラムの88%が取り入れていました。

歩く力の改善に直接つながります。

⑤ 心理的アプローチの併用

併用したプログラムは100%が成功していました。

痛みへの不安や怖さを和らげると、長く歩き続けられる効果が長期間続きます。

どの運動がいちばん良いかは、まだわかっていません。ただ、ストレッチ・筋トレ・エアロバイクを組み合わせたプログラムが最も成功率が高いことはわかっています。

2. おすすめ運動メニューと注意点

おすすめ運動メニュー

複数の臨床試験で効果が示された運動を、自宅でも安全にできる形にまとめました。

運動を始める前に、必ず主治医に相談してください。 症状によっては避けたほうがよい運動もあります。

ウォーミングアップ（5分）

いちばんのおすすめは、エアロバイクをゆっくりこぐことです。

腰が自然に丸まる姿勢なので、安全に体を温められます。エアロバイクがなければ、椅子に座って足踏みをするのでも構いません。

ストレッチ（各15〜30秒 × 2〜3回）

両膝抱え（いちばん基本のストレッチ）

1. 仰向けに寝ます
2. 両膝をゆっくり胸に引きつけます
3. 両手で膝を抱え、15〜30秒そのままにします
4. ゆっくり戻して、2〜3回繰り返します

いちばん簡単で、腰が楽になるのをすぐに感じやすい運動です。最初はこれから始めてください。

ほかにも、次のストレッチがおすすめです。

• 片膝抱え：片方ずつ膝を胸に引きつける
• 腰回旋ストレッチ：仰向けで両膝を立て、ゆっくり左右に倒す
• 太もも前ストレッチ：横向きに寝て、足首を持ち、太ももの前を伸ばす
• 腸腰筋ストレッチ：ベッドの端に片脚を垂らし、もう片方の膝を抱える（歩くときに腰が反るのを減らします）

筋力トレーニング（各10回 × 2セット）

ブリッジ（お尻と体幹を鍛える）

1. 仰向けで両膝を立てます
2. お尻をゆっくり持ち上げます
3. 5秒止めて、ゆっくり下ろします
4. 10回 × 2セット行います

ほかにも、次の筋トレがおすすめです。

• 骨盤後傾運動（腹筋の基本）：仰向けで膝を立て、おへそを床に押しつけるように腰を平らにする。5秒保つ
• 膝伸ばし（椅子に座って）：片脚ずつ膝をまっすぐ伸ばして3秒保つ。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます
• 横向き脚上げ：横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げする。股関節の外側の筋肉を鍛えます
• 四つ這い手足伸ばし：四つ這いから、対角の手と脚を同時に伸ばして5秒保つ。体幹の深い筋肉（多裂筋）を鍛えます

体幹安定化訓練（コアスタビリティ）は、臨床試験で従来の運動より効果が高いことが示されています。JOAスコア（日本整形外科学会の評価法）と歩く力が、はっきり改善しました。上の「骨盤後傾運動」「ブリッジ」「四つ這い手足伸ばし」が代表的な運動です。

有酸素運動（15〜20分）

おすすめの順は次のとおりです。

1. エアロバイク：いちばんのおすすめ。腰が自然に丸まる姿勢で安全です
2. ウォーキング：症状が出たら休んで構いません。カートや杖も使えます
3. 水中ウォーキング：関節への負担が少ない方法です

間欠跛行（かんけつはこう）がある方へ。 歩くと足がしびれて休みたくなる症状は、休めば回復するのが特徴です。無理に歩き続ける必要はありません。「歩く、休む、また歩く」で十分です。

やってはいけないこと

次の運動は、症状を悪化させるおそれがあります。

• 腰を大きく反らす運動：脊柱管がさらに狭くなります
• 痛みを我慢して無理に歩き続けること：休みながらで構いません
• 重い物を持ち上げる筋トレ：バーベルスクワットなど
• 急な動きや反動をつけた運動：ゆっくり行うのが原則です

運動中に次の症状が出たら、運動をやめて医師に相談してください。

• 足のしびれや力の入りにくさが急に悪くなった
• 排尿・排便に異常が出た
• 安静にしても痛みがおさまらない

3. 続け方と、手術との関係

運動の頻度と専門家指導

推奨スケジュール

• 頻度：週2〜3回（指導つき）＋毎日の自主ストレッチ
• 1回の時間：30〜60分
• 最低期間：6週間以上
• 指導者：理学療法士が望ましい

なぜ専門家の指導が大切なのか

ガイドラインは、理学療法士などの専門家の指導のもとで行う運動のほうが、自分だけで行うより有効だとしています。

国内の研究でも、理学療法士の指導のもとで行った運動は、自宅での運動だけの場合より、痛み・体の動き・歩く力のいずれも良い結果でした。

理学療法士は、狭窄症のタイプや症状の程度に合わせて、運動プログラムを一人ひとりに調整できます。自己流の運動では効果が足りなかったり、かえって症状を悪くしたりすることがあります。

最初の数回だけでも、正しいフォームを教わると、効果も安全性もずっと上がります。

高齢の方へ：続けるコツ

1. まずは「両膝抱え」から。いちばん簡単で、すぐに腰が楽になります
2. エアロバイクがあれば最優先に。家庭用の安いもので十分です。座ったまま運動できるので、転ぶ心配がありません
3. 週1回長くやるより、毎日少しずつ続けてください
4. 痛くなったら休んで構いません。無理はしないでください

運動療法は薬と同じで、正しい量とやり方で続けることで、症状が良くなり、手術を避けられる可能性も高まります。

運動療法と手術の比較

ガイドラインの解説では、2015年の研究で、2年後の時点で運動療法と手術が同じくらい改善していたことが紹介されています。ただし重症の方と軽症の方では効果に差があり、重症の方には手術が向いています。

運動療法はリスクも費用も低いので、重症でなければ最初に試してみる価値のある治療です。

他の治療との組み合わせ

運動療法は単独でも効果がありますが、ほかの治療と組み合わせることもあります。

• 硬膜外ステロイド注射＋運動療法：注射で体の動きが良くなり、運動療法を加えると気持ちの面の生活の質（QOL）がさらに上がりました
• 運動療法＋超音波治療：運動療法で痛みと体の動きが改善し、超音波を加えると痛み止めの量が減りました

手術を控えている方へ

手術が決まっている方にも、手術前の運動（プレハビリテーション）は役に立ちます。

カナダの臨床試験では、手術前6週間の運動プログラムで次の結果が出ています。

• 足の痛みがはっきり改善した
• 体幹の筋力と持久力が上がった
• 歩ける時間が延びた
• 手術後3〜6か月の回復が良かった

有害事象は1件も報告されておらず、安全に行えることが確認されています。

手術までの期間に運動を続けると、手術後の回復が良くなります。主治医に「手術前にやっておいたほうがよい運動はありますか？」と聞いてみてください。

4. 病院リハビリの期限と介護保険

医療保険のリハビリには期限があります

病院や整形外科クリニックで受けるリハビリ（医療保険）には、原則として期限があります。

運動器リハビリの場合、発症日や手術日からおおむね150日が目安です。この期限を過ぎると、多くの方は病院でのリハビリを終えることになります。

腰部脊柱管狭窄症は長くつきあっていく病気です。150日でリハビリが終わったあと、自分だけで正しい運動を続けるのは簡単ではありません。いつの間にかやめてしまう方がとても多いのが実情です。

介護保険を活用しましょう

65歳以上で要支援・要介護の認定を受けている方は、介護保険のサービスとしてリハビリを受けられます。

まだ認定を受けていない方は、お住まいの市区町村の窓口か地域包括支援センターに相談すると、申請の方法を教えてもらえます。

介護保険で受けられるリハビリ

通所リハビリテーション（デイケア）

• 施設に通い、理学療法士から直接指導を受けられます
• エアロバイクなどの運動機器もそろっています
• 同じ悩みを持つ方と一緒に運動できるので、続けやすくなります

訪問リハビリテーション

• 理学療法士が自宅に来てくれます
• 自宅の環境に合わせた運動を教えてもらえます
• 通うのが難しい方に向いています

医療保険との大きな違いは、介護保険のリハビリには厳しい日数制限がないことです。必要なかぎり続けられるので、病院でのリハビリが終わったあとの受け皿になります。

「デイケア」と「デイサービス」の違いに注意

介護保険には「通所介護（デイサービス）」もありますが、リハビリの専門職がいるとは限りません。

腰部脊柱管狭窄症では、腰を反らす運動を避ける必要があります。**理学療法士が常駐している「通所リハビリテーション（デイケア）」**を選ぶと安心です。

ケアマネジャーさんには「脊柱管狭窄症に合った運動指導をしてくれる施設を選びたい」と伝えてください。

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