心と痛みの関係

1. 痛みは脳がつくり、恐れが悪循環を生む

痛みは「脳」がつくっている

すべての痛みは、脳でつくられています。

痛みが嘘だという意味ではありません。体のどこかに異常があるとき、その信号が脳に届き、脳が「痛い」という体験をつくります。痛みの「製造工場」は脳です。

脳が「音量を上げる」ことがある

テレビのリモコンを想像してください。痛みの信号は、テレビの「音量」のようなものです。

• 急性の痛み（ぎっくり腰など）：音量は「実際の損傷」に合わせて調整される
• 慢性の痛み（3ヶ月以上）：脳が「音量つまみ」を勝手に上げてしまうことがある

この「音量が上がった状態」を中枢性感作（ちゅうすうせいかんさ）と呼びます。国際疼痛学会（IASP）は、組織の損傷や神経の病気がはっきりしないのに、痛みの感じ方が変化して生じる痛みを「ノシプラスティック痛」という新しいカテゴリーとして認めました。中枢性感作は、その仕組みの一つと考えられています。

中枢性感作が起きると、次のようなことが起こります。

• 本来は痛くない刺激（軽く触れるだけ）でも痛みを感じる
• 少しの痛みが、大きな痛みとして伝わる
• 組織が治った後も、痛みだけが続く

これは気のせいではなく、脳と脊髄の神経系に起きている実際の変化です。

睡眠不足は中枢性感作と深く関わり、ストレスや不安とも結びついていることが報告されています[4]。

恐怖回避の悪循環

慢性腰痛で多く見られるパターンの一つが、「恐怖回避」の悪循環です。

悪循環の流れ

[!note] 恐怖回避の悪循環 痛みを感じる → 「動いたら壊れるのでは？」と恐怖を感じる → 動くことを避ける → 筋力が落ちる、体が硬くなる → さらに痛みが増す → もっと怖くなる → もっと動かない → もっと痛い…[5]

この悪循環は「理にかなった」反応

この反応は、あなたが弱いから起きるのではありません。痛いときに動きたくないのは、体を守ろうとする自然な反応です。

ただ、慢性腰痛では、この守ろうとする反応が逆効果になります。動かないと体は弱くなり、弱くなった体で動くと余計に痛くなって、悪循環が加速します。

悪循環を断ち切るには、少しずつ動く

研究では、恐怖を減らすのに効果的な方法の一つが、少しずつ安全に動くことだと示されています。これを「段階的暴露療法」（だんかいてきばくろりょうほう）と呼びます。

具体的には、次のように進めます。

• 「痛みが出たら止める」のではなく、「決めた時間だけ動く」
• 最初は短い時間・軽い動きから
• 少しずつ時間と強度を増やしていく
• 痛みが出ても、体が壊れているわけではないと知っておく

2. 考え方のくせと心理的アプローチ

痛みを大きくする「破局的思考」

「破局的思考（はきょくてきしこう）」とは、痛みについて最悪の結果を想像してしまうことです。

例えば：

• 「この痛みは一生治らないに違いない」
• 「きっと何か重大な病気が隠れている」
• 「もう普通の生活はできない」
• 「誰にもこの痛みはわかってもらえない」

こうした考え方は自然な反応で、あなたが弱いわけではありません。ただ、研究によると、破局的思考には次のような影響があります。

• 痛みの強さを実際より強く感じさせる
• 治療への反応を悪くする
• 日常生活の制限を大きくする

破局的思考は、学習によって変えることができます。その方法の一つが、次の認知行動療法（CBT）です。

研究で効果が報告されている心理的アプローチ

認知行動療法（CBT）

認知行動療法は、「考え方のくせ」に気づき、それを少しずつ変えていく治療法です。

何をするのか

• 痛みについての考え方（「動いたら壊れる」など）を見直す
• 痛みがあっても活動を維持する方法を学ぶ
• リラクゼーション技法を身につける
• 痛みと上手に付き合う方法を練習する

どれくらい効くのか

多くの臨床試験をまとめた大規模レビューでは、次の結果でした。

• CBTを理学療法と組み合わせた場合、臨床的に意味のある機能改善が得られた
• CBT単独よりも、運動療法との組み合わせがより効果的な傾向がある[2]

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）

マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を向ける練習です。

何をするのか

• 呼吸に意識を向ける瞑想
• 体の感覚を観察するボディスキャン
• 痛みを「判断せずに」観察する練習
• ストレスに対する新しい反応パターンを身につける

どれくらい効くのか

質の高い臨床試験では、次のことが示されました。

1. MBSRとCBTの効果に大きな差はなかった
2. どちらも通常の治療のみと比べて、機能改善と痛み改善の両方で優れていた
3. MBSRの効果は1年後も持続していた[1]

痛みの神経科学教育（Pain Neuroscience Education）

痛みの仕組みを知るだけで、痛みが軽くなることがあります。

痛みの仕組みを学び、段階的に動きの練習をするプログラムでは、次のことが報告されています。

• 痛みの改善が報告されている[3]
• 痛みに関する知識を得ることで、恐怖が減り、活動が増える傾向がある

「知ること」が効く理由は、次のように考えられています。

• 「痛い＝壊れている」という誤解が解ける
• MRIの「異常」が正常な老化であることがわかる
• 脳が「音量」を下げられることを理解する
• 動くことへの恐怖が減る

マインドフルネスの実践方法（はじめ方）

特別な道具や場所は必要ありません。

呼吸法（1日5分から）：

1. 楽な姿勢で座る（椅子でも床でも）
2. 目を軽く閉じる
3. 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く
4. 息が入ってくる感覚、出ていく感覚に意識を向ける
5. 考えが浮かんだら、それに気づいて、そっと呼吸に戻る

雑念が浮かぶのは失敗ではありません。雑念に気づいて戻すこと自体が練習です。

ボディスキャン（寝る前に）：

1. 仰向けに寝る
2. 足の指先から順番に、体の各部分に意識を向ける
3. 痛い場所に来たら、「ここに痛みがある」と認識する（判断しない）
4. ゆっくりと頭のてっぺんまで意識を移動させる

3. 今日からできる5つのこと

専門家の治療を受ける前でも、今日から始められることがあります。

1. 睡眠を優先する

睡眠不足は中枢性感作と深く関わっています[4]。

• 就寝の1時間前にスマートフォンやテレビの画面を見ない
• 毎日同じ時間に起きる（休日も）
• 痛みで眠れない場合は、主治医に相談する

2. 「時間ベース」で動く

「痛みが出たら止める」のではなく、「決めた時間だけ動く」方法に切り替えてみてください。

• 例：「5分間歩く」と決めて、痛みの有無に関係なく5分で終える
• 少しずつ時間を延ばす（週に1〜2分ずつ）
• 痛みが強い日も、短い時間でいいから動く

3. 「痛みの日記」をつける（週2〜3回でOK）

• 痛みの強さ（0〜10）、その日の活動、睡眠の質、気分を記録
• 2〜4週間続けると、痛みのパターンが見えてくる
• 「雨の日に痛い」「寝不足の翌日に悪化する」など、自分なりのトリガーがわかる

詳しくは「腰痛とうまく付き合う」をご覧ください。

4. 「楽しいこと」をやめない

痛みがあると、趣味や外出を控えがちです。ただ、楽しい活動まで手放す必要はありません。

• 友人との会話、好きな音楽、散歩、園芸など、小さなことでかまいません
• 「楽しいことをすると痛みが悪化する」という思い込みを手放す
• 楽しんだ後に痛みが一時的に増えても、それは「悪化」ではない

5. 自分に優しくする

慢性痛は見えない障害です。周囲に理解されにくいことで、自分を責めてしまうことがあります。

• 「痛くて動けない自分はダメだ」と思う必要はない
• 痛みがある中で日常を送っていること自体が、十分な努力
• 完璧を目指さず、「昨日より少しでも」という気持ちで

4. よくある誤解と専門家に頼るとき

よくある誤解と事実

いつ専門家の助けを求めるべきか

次のような場合は、主治医に相談して、心理の専門家への紹介を検討してもらいましょう。

• 痛みのために以前楽しんでいたことができなくなった
• 痛みのことを考えると不安で眠れない
• 「もう良くならない」と感じている
• 人と会うのを避けるようになった
• 痛みの薬の量が増え続けている

心療内科や臨床心理士を受診することは、弱さではありません。

5. まとめと主治医への質問

まとめ

• 痛みは「気のせい」ではないが、脳は痛みの処理に深く関わっている
• 中枢性感作は脳の「音量が上がった」状態で、実際の神経の変化であり、治療できる
• 恐怖回避の悪循環は自然な反応だが、慢性腰痛では逆効果。少しずつ動くことで断ち切れる
• CBTとマインドフルネスは、通常の治療と比べて機能と痛みの改善が研究で報告されている
• 痛みの仕組みを知ることで、恐怖が減り活動が増える傾向が報告されている
• 心理的アプローチを運動療法と組み合わせた方法でも、改善が研究で報告されている
• 専門家の助けを求めることは弱さではない。世界中の痛み治療チームに心理の専門家がいる

主治医に聞いてみましょう

心理的なアプローチについて主治医と相談する際に、次の質問を参考にしてください。

• 「私の痛みに、心理的なアプローチは役立ちそうですか？」
• 「認知行動療法（CBT）やマインドフルネスを受けられる場所はありますか？」
• 「心療内科や臨床心理士への紹介をお願いすることはできますか？」
• 「痛みのことが不安で眠れないのですが、相談できますか？」
• 「運動と心理的なアプローチを組み合わせたプログラムはありますか？」

主な参考文献

利益相反の開示： このウェブサイトの監修医師は、脊髄刺激療法（SCS）を実施する脊椎外科医です。掲載内容は一般的な医学情報の提供を目的としており、特定の治療を推奨するものではありません。治療の選択は、患者さんの状態に応じて、主治医と相談のうえで行ってください。

1. Cherkin DC et al. "Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain." JAMA. 2016;315(12):1240-1249.
2. Ho EK et al. "Psychological interventions for chronic, non-specific low back pain." BMJ. 2022;376:e067718.
3. Bagg MK et al. "Effect of Graded Sensorimotor Retraining on Pain Intensity in Patients With Chronic Low Back Pain." JAMA. 2022;328(5):430-439.
4. Nijs J et al. "Sleep Disturbances in Chronic Pain: Neurobiology, Assessment, and Treatment in Physical Therapist Practice." Phys Ther. 2018;98(5):325-335.
5. Vlaeyen JWS, Linton SJ. "Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art." Pain. 2000;85(3):317-332.

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