運動療法の基本

1. 運動が勧められる理由

運動が勧められる理由

研究でわかっていること

慢性腰痛に対する運動療法は、世界中で数多くの研究が行われてきました。研究をまとめた報告では、何もしない場合や通常のケアと比べて、運動療法はおそらく痛みを和らげるとされています。日常の動作の改善は、それより小さいとされています。

痛みのほかにも良いところ

運動には、痛みを和らげること以外にも、よいところがあります。

• 続けることで、動きやすい体を保てる
• 全身の健康にも良い（心肺機能、筋力、バランス、気分の改善）
• 量や強さを、自分でコントロールできる

楽になる方向は人によって違う

合う方向から試す

腰には「こう動かすと楽になる」という方向があることがあり、その方向は人によって違います。

• 前かがみで痛む方は、体を反らす方向の運動から試すと、合うことが多いです
• 反ると痛む方は、体を丸める方向の運動から試すと、合うことが多いです
• 腰がぐらつく方は、ストレッチより、腰を動かさずに保つ練習から試します

合わない方向に動かすと、痛みが強くなったり、足のほうへ広がったりすることがあります。そのときはその運動をやめて、別の方向を試します。反対に、痛みが腰の真ん中に集まってくるのは、良いしるしです。

腰痛に運動が良いのは正しいのですが、どの運動が良いかは人によって違います。

方向を変えて楽になることも

痛みのタイプに合わない方向の運動をしていた方が、合う方向の運動に切り替えて楽になった、という報告もあります。

「あなたに合った運動は？」のページで、ご自分の痛みのタイプに合った運動を確かめてください。

2. どんな運動が選択肢になるか

どんな運動が選択肢になるか

いろいろな運動が調べられている

運動の種類どうしを比べた研究もあります。太極拳、ヨガ、ピラティス、体幹を支える運動など、いろいろな運動で痛みが和らいだと報告されています。ただ、どれがいちばん良いかについては、研究の数や質にまだ限りがあります。

ゆっくりした動きの運動

太極拳やヨガのように、ゆっくりした動きを続ける運動は、体と心の両方に働きかけると考えられています。

• ゆっくりとした動きなので、怖がらずに体を動かせる
• 呼吸法で、ストレスが減りリラックスできる
• 瞑想的な要素が、痛みへの過度な集中を減らす
• グループで行うので、人とのつながりができる

慢性腰痛には体と心の両方が絡んでいるため、こうした運動が合う方もいます。

効果的な組み合わせ

安定化運動 + 筋力強化 = 効果的な組み合わせ

いくつかの要素を組み合わせる方法がよく勧められます。

体幹を支える運動は、何もしない場合と比べて痛みを和らげると報告されています。ほかの運動と比べて、とくに優れているわけではありません。

どれか一つに絞らず、組み合わせてください。

3. 始めたばかりのころと水中運動

始めたばかりのころ

効果が出るまでの時間は人それぞれ

効果が出るまでの時間は、人によっても、運動の種類によっても違います。数日で結果を決めず、少しずつ続けながら、主治医や理学療法士と一緒に確かめてください。

大切な注意点

• 始めたばかりのころは、腰の痛みが少し増すことがあります。ただし、痛みやしびれが足のほうへ広がってきたら、途中でもやめてください
• 痛いから休むのではなく、痛みと相談しながら続けてください。痛みが完全になくなるのを待っていると、いつまでも始められません
• 効果を保つには続けることが必要です。運動をやめると、少しずつ元に戻っていくことが多いとされています

水中運動（アクアセラピー）のすすめ

地上での運動が辛い方には、水中運動が良い選択肢です。

水中運動でも、地上での運動と同じように痛みが和らいだという報告があります。生活の動きやすさでは水中運動のほうが良い可能性も示されていますが、研究の確実性はまだ高くありません。

水中運動が向いている方

• 立っていると痛みが強い方（脊柱管狭窄の方）
• 体重が重く、関節への負担が心配な方
• 運動への恐怖心が強い方（水の浮力で安心感がある）
• 体力が落ちている方（段階的に始めやすい）

4. 続けるコツと始める前に

運動を続けるためのコツ

「三日坊主」を防ぐ5つの方法

1. 小さく始める。最初は5分のウォーキングで十分です
2. 時間を決める。「朝食前に5分」のように、日常生活に組み込みます
3. 仲間を作る。一人より誰かと一緒のほうが続きやすく、地域の体操教室やプールも良い選択です
4. 記録をつける。カレンダーに印をつけるだけでも、やった日が増えていくのが見えて励みになります
5. 完璧を求めない。1日休んでも大丈夫です。休んだら、また再開すれば十分です

ご家族へ

ご本人が運動を始めるとき、ご家族の支えは大きな助けになります。

• 「無理しないで」よりも「一緒に散歩しよう」と声をかける
• 痛みを心配しすぎず、少しずつ動けるようになったことを一緒に喜ぶ
• 始めたばかりのころは痛みが増すこともあり、それは慣れていく途中で起きることだと知っておく

運動を始める前に

必ず医師や理学療法士に相談してください

このページで紹介した運動は、どれも研究で調べられてきたものです。ただし、あなたの状態に合った運動かどうかは、専門家に判断してもらう必要があります。

特に次の方は、自己判断で運動を始めないでください。

• 足にしびれや力の入りにくさがある方
• 危険信号に該当する症状がある方
• 心臓や肺に持病がある方
• 骨粗しょう症と診断されている方

まずは医師の診察を受け、その後、理学療法士と一緒にあなたに合った運動プログラムを作ることをお勧めします。

次のステップ：あなたに合った運動を見つける

運動の考え方がわかったら、次はあなたに合う運動を探します。そのためのガイドが次のページです。

まとめ

• 運動療法は、慢性腰痛の痛みを和らげる方法として研究が重ねられてきた治療のひとつ
• 楽になる動きの方向は人によって違う。痛みが足のほうへ広がる運動はやめて、別の方向を試す
• 太極拳やヨガのように、ゆっくりした動きを続ける運動も選択肢になる
• 体幹安定化、筋力強化、有酸素運動を組み合わせる方法がよく勧められる
• 効果が出るまでの時間は人によって違う。保つには続けることが必要
• 地上での運動が辛い方には、水中運動が良い代わりになる
• 運動を始める前に、必ず医師や理学療法士に相談してください

主な参考文献

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